Bekommt man muskelbepackte, durchtrainierte, Berge vertilgende Jungs auch mit Tofu und Bratreis satt? Zumindest wären damit das Verlangen nach Proteinen und der Hunger vorübergehend befriedigt. Ich muss gestehen, dass dieses Rezept ein bißchen meinen Neffen gewidmet ist, die sich doch recht fleischlastig ernähren (wenn es nicht gerade Spätzle mit Linsen gibt) und die Gemüse eher als Deko auf dem Teller betrachten. Da sie aber immer offen für gutes und auch mal ungewohntes Essen sind, soll dies ein Versuch sein – dessen Durchführung allerdings dann auf den Schultern meiner Schwägerin lastet. Wir werden sehen… Aber viele Athleten und Sportler schaffen das schließlich sogar mit rein veganer Ernährung.
Übrigens eignet sich dieses Rezept auch hervorragend, um Brokkoli an den Mann zu bringen. Er wird so fein geschnitten, dass er gar nicht weiter auffällt im Reisgemisch. Sättigenden Effekt haben vor allem der Tofu, das Ei, Fett und die Nüsse. Der Reis ist schön schmackhaft, leicht scharf, leicht süß, leicht salzig, das Gemüse knackig.
Vorbereitung ist hier alles, denn das Kochen dauert nicht mehr als 15 Minuten.
Zutaten: (2 – 4 Personen)
400 g Tofu (natur oder geräuchert)
1 Tl Ingwer, ganz kleingeschnitten
3 Knoblauchzehen, kleingehackt
6 El Sojasauce (evt. Tamari)
2 Tl Tofugewürz (z.B. Veggie-Würzer von Lebensbaum)
100 g grüne Bohnen, in Stücke geschnitten
2 Möhren, in Scheiben geschnitten
200 g Brokkoli, kleingeschnitten
1 Zwiebel, in Streifen geschnitten
1 Tl Chiliflocken
1 Ei
8 El Basmati-Reis, gekocht
1 Handvoll Erdnüsse, geröstet und gesalzen (alternativ: Cashews)
Kokosöl (alternativ: Bratöl)
2 El Butter
2 Tl Zucker
Meersalz
Zuerst den Tofu würfeln und in einer Schüssel mit dem Knoblauch, Ingwer, dem Tofugewürz und der Sojasauce vermischen und ziehen lassen. Ab und zu umrühren.
In der Zwischenzeit das Gemüse vorbereiten und beiseite stellen. Den Brokkoli am besten vom Kopf her quer in kleine Stücke schneiden, so dass er fast zerfällt.
Nun einen schweren gußeisernen Topf oder einen Wok auf den Herd stellen. 2 El Kokosöl darin vorsichtig erhitzen. Tofu anbraten bis die Flüssigkeit verdampft ist. Aus dem Topf nehmen und in die Schüssel zurück füllen. Beiseite stellen. De Topf hat nun eine Kruste.
Jetzt das Gemüse in 2 El Kokosöl in 4 Minuten scharf anbraten bis es zu bräunen beginnt. Die Kruste müsste sich wieder aufgelöst haben. Mit Chiliflocken und Zucker bestreuen und salzen. An den Rand schieben.
In der Mitte 2 El Butter schmelzen lassen. Den Reis darauf setzen und anbraten. Eine Kruste ist gewollt. Zum Gemüse an den Rand schieben und nun in die Mitte des Topfes das Ei hineingleiten lassen und vorsichtig mit dem Gemüse und Reis vermischen.
Tofu unterheben und mit Erdnüssen bestreut servieren.
